Wenn du dein Training optimal strukturieren möchtest, gibt es verschiedene Trainingspläne, die auf unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind. Im Folgenden geben wir dir einen Überblick über die gängigsten Trainingspläne, darunter den 2er-, 3er-, 4er-, 5er-Split, den WKM-Plan und den Antagonisten-Trainingsplan.
2er Split
Der 2er Split ist besonders für Einsteiger geeignet, da er eine gute Balance zwischen Training und Erholung bietet. Hierbei wird der Körper in zwei große Muskelgruppen aufgeteilt, beispielsweise Oberkörper und Unterkörper. Dadurch trainierst du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, was ausreichend Reiz für Muskelwachstum bietet und gleichzeitig genügend Zeit für die Regeneration lässt.
3er Split
Der 3er Split teilt das Training auf drei Tage pro Woche auf, wobei jede Muskelgruppe einmal pro Woche intensiv trainiert wird. Ein klassischer Ansatz könnte so aussehen: Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps; Tag 2: Rücken, Bizeps; Tag 3: Beine. Dieser Plan eignet sich gut für fortgeschrittene Anfänger und Fortgeschrittene, die ihr Training auf ein neues Level heben möchten.
4er Split
Der 4er Split ist ideal für fortgeschrittene Athleten, die eine höhere Trainingsfrequenz bevorzugen. Der Körper wird in vier separate Trainingstage unterteilt, sodass jede Muskelgruppe intensiv und mit hohem Volumen trainiert wird. Ein typisches Beispiel wäre: Tag 1: Brust und Trizeps; Tag 2: Rücken und Bizeps; Tag 3: Beine; Tag 4: Schultern und Bauch. Dieser Plan erlaubt es, sich gezielt auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren.
5er Split
Der 5er Split richtet sich an sehr fortgeschrittene Sportler, die ihr Training noch spezifischer gestalten möchten. Hierbei wird nahezu jede Muskelgruppe an einem eigenen Tag trainiert, was maximalen Fokus und Erholungszeit für jeden Muskel bedeutet. Ein typischer Plan könnte so aussehen: Tag 1: Brust; Tag 2: Rücken; Tag 3: Beine; Tag 4: Schultern; Tag 5: Arme. Dieser Plan erfordert jedoch eine hohe Disziplin und Erfahrung, um Übertraining zu vermeiden.
WKM-Trainingsplan
Der WKM-Trainingsplan (benannt nach dem Nutzer WKM aus einem bekannten Fitness-Forum) ist ein minimalistischer Ganzkörperplan, der sich auf wenige, aber sehr effektive Grundübungen konzentriert. Er umfasst meist Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Dieser Plan eignet sich besonders für Anfänger und alle, die mit wenig Zeitaufwand maximale Ergebnisse erzielen möchten.
Antagonisten-Trainingsplan
Beim Antagonisten-Trainingsplan werden gegensätzliche Muskelgruppen (Antagonisten) in einer Trainingseinheit kombiniert, wie zum Beispiel Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps. Diese Methode sorgt für ein ausgeglichenes Muskelwachstum und fördert die Muskelausdauer. Ein weiterer Vorteil ist die verkürzte Trainingszeit, da sich die Muskelgruppen während des Trainings gegenseitig entlasten.
Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, diese Trainingspläne bieten dir die Möglichkeit, dein Training optimal an deine Bedürfnisse und Ziele anzupassen. Wähle den Plan, der am besten zu deinem Alltag und deinen Trainingszielen passt, um nachhaltige Erfolge zu erzielen.