Ein 5er-Split-Trainingsplan ist eine Trainingsmethode, bei der der Körper in fünf verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt wird. Jede Trainingseinheit konzentriert sich auf eine spezifische Muskelgruppe oder einen bestimmten Bereich des Körpers. Diese Art von Split-Training wird oft von fortgeschrittenen Kraftsportlern verwendet, da sie eine sehr detaillierte und intensive Bearbeitung jeder Muskelgruppe ermöglicht.
Typische Aufteilung eines 5er-Splits:
Ein klassischer 5er-Split könnte folgendermaßen aussehen:
- Tag 1: Brust
- Übungen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende, Dips
- Tag 2: Rücken
- Übungen: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Latziehen
- Tag 3: Schultern
- Übungen: Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben, Reverse Flys
- Tag 4: Arme (Bizeps und Trizeps)
- Bizeps: Langhantel-Curls, Kurzhantel-Curls, Konzentrations-Curls
- Trizeps: Trizepsdrücken, Dips, Trizepsstrecken über Kopf
- Tag 5: Beine
- Übungen: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben
Trainingsfrequenz:
In einem 5er-Split wird jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert, was bedeutet, dass du fünf Trainingstage pro Woche hast, mit zwei Ruhetagen. Ein typischer Wochenplan könnte so aussehen:
- Montag: Brust
- Dienstag: Rücken
- Mittwoch: Schultern
- Donnerstag: Arme
- Freitag: Beine
- Samstag und Sonntag: Ruhetage
Vorteile des 5er-Splits:
- Hohe Spezialisierung: Jede Muskelgruppe wird intensiv und gezielt trainiert, was ein optimales Muskelwachstum fördern kann.
- Erholungszeit: Jede Muskelgruppe hat eine volle Woche Zeit, um sich zu erholen, was besonders bei hohen Trainingsvolumen wichtig ist.
- Flexibilität: Der Plan erlaubt es, sich vollständig auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren und verschiedene Übungen zu integrieren.
Nachteile:
- Zeitaufwendig: Fünf Trainingstage pro Woche können zeitlich anspruchsvoll sein.
- Nicht ideal für Anfänger: Der Plan erfordert ein gewisses Maß an Erfahrung, um die Übungen effektiv und sicher auszuführen.
- Geringere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe: Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert, was für einige Personen möglicherweise nicht optimal ist, um Fortschritte zu erzielen.
Ein 5er-Split ist besonders geeignet für fortgeschrittene Athleten, die einen gezielten Muskelaufbau anstreben und bereits eine gute Trainingsgrundlage haben.